Remiantis esama kūno rengybos įranga rinkoje, ją galima apytiksliai suskirstyti į aerobinę įrangą, fiksuotą įrangą stiprumo zonoje (viršutinės kūno dalies treniruoklis, klubo ir kojų treniruoklis), nemokama įranga stiprumo zonoje, fiksuota įranga stiprumo zonoje ir kita sporto įranga.
1. Aerobinė įranga
Aerobinis pratimas reiškia, kad mankštos metu kūnas gali lengvai gauti pakankamai deguonies, kad palaikytų ilgalaikę veiklą. Šio tipo mankšta paprastai būdingas vidutinio intensyvumo ir ilgos trukmės.
Atliekant aerobinius pratimus, organizmas daugiausia priklauso nuo riebalų ir glikogeno oksidacijos, kad gautų energijos. Todėl jis gali veiksmingai pagerinti širdies ir plaučių funkciją ir sustiprinti ištvermę bei tinkamą ilgalaikiam mankštai.
Įprasta aerobinė įranga apima:
Bėgimo takelis
Verpimo dviratis
Elipsinis aparatas
Irklavimo mašina
Šie keturi yra labiausiai paplitę, todėl aš sudariau straipsnį atskirai taip:
2. Fiksuota įranga stiprumo zonoje
Naujokai gali pradėti nuo fiksuotos įrangos treniruočių, kai jie pirmą kartą patenka į stiprumo zoną. Privalumas yra tas, kad jie gali mokyti reikiamas dalis tikslingai
1. Viršutinės kūno dalies treneris
① Pečių treniruoklis: daugiausia treniruojasi pečių raumenys, ypač deltinių raumenų priekiniai, viduriniai ir užpakaliniai pluoštai. Per pakartotinius paspaudimus ir mažinant judesius, pečių raumenų stiprumą ir ištvermę galima efektyviai sustiprinti, padedantys formuoti sveiką pečių liniją.
Išsamus veiksmo paaiškinimas:
Sureguliuokite suolelio aukštį ir jums tinkantį svorį, priveržkite pečių ašmenis, nuskandinkite pečius arti pagalvės, atsisėskite ant suoliuko ir į viršų priveržkite šerdį.
Laikykite rankenas abiem rankomis, jėga pečiais, o paspaudimo proceso metu stabiliai ir iškvėpkite. Neužrakinkite alkūnių viršuje (šiek tiek sulenkite alkūnes).
Lėtai žemiau iki pradinės padėties ir įkvėpkite, kol sumažėja.
Viso proceso metu judėkite koronaline kūno plokštuma ir nesukokite alkūnių pirmyn ir atgal.
② Aukšta ištraukiama mašina: daugiausia mankštinasi Latissimus dorsi, tačiau taip pat mankštinasi bicepsas ir pečiai, pagerindamas viršutinės galūnių stiprumą ir stabilumą.
Informacija apie veiksmą:
Sureguliuokite aukštos išskleidžiamos mašinos sėdynę ir rankeną, kad tiktų jūsų ūgiui ir rankos ilgiui.
Atstumas tarp jūsų rankų ir pečių turėtų būti saikingas ir per daug neištempia;
Stabiliai atsistokite ant žemės, šiek tiek sulenkti
Paimkite rankenas su delnais, nukreiptais į vidų, ir patraukite rankenas link krūtinės, lygiagrečiai su jūsų raktikauliu
Kai nusileisite į dugną, pabandykite susitraukti ir suspausti su nugaros raumenimis ir keletą sekundžių laikykite
③Apsuotas irklavimo aparatas: Kaip ir aukštas nuslėptas, tai yra mašina, skirta praktikuoti nugarą, tačiau jos judėjimo trajektorija ir aukštas išskleidžiamasis plotas yra ant dviejų skirtingų plokštumų, todėl ji labiau sugeba mankštintis vidurinėje nugaros dalyje, pagilinti nugaros griovelį ir padaryti nugaros raumenis daugiau trijų matmenų.
Informacija apie veiksmą:
Įkvėpkite ir pakelkite krūtinę ir naudokite krūtinę, kad paspaustumėte prie priekinio pertvaros
Iškvėpkite ir ištraukite rankenas, o pilvą - iškvėpdami iškvėpdami, ir pakelkite krūtinę pakeltą krūtinę
Kai traukiate rankenas maksimaliai, palaikykite 1–2 sekundes ir pajusite užpakalinių raumenų suspaudimą
④Apteruota krūtinės prausis: įprasta krūtinės treniruotės fiksuota įranga sporto salėje, daugiausia treniruojant „Pectoralis Major“. Be to, dilbiai ir tricepsai taip pat šiek tiek pratuos.
Veiksmo paaiškinimas:
Sureguliuokite sėdynės aukštį: rankenos aukštį galima praplauti su viršutine krūtine.
Sureguliuokite svorį: Pagal savo raumenų stiprumą įdėkite strypą į atitinkamą štangos plokštelę, kad suolelio presas jautų atsparumą.
Paruošimo laikysena: Sėskite ant sėdynės, pirmiausia pasenkite nugarą prie kėdės galo, o jūsų kojos yra natūraliai statmenos žemei; Tada ištiesinkite krūtinę ir pilvą, užtikrindami, kad pečių ašmenys būtų arti kėdės galo, ir paimkite pusiau rankenėlę, kad laikytumėte rankeną, tai yra, sudėkite keturis abiejų rankų pirštus ir sulenkite nykštį prie delno pusės.
Suolės spaudos laikysena: pajuskite krūtinės jėgą, lėtai stumkite į priekį ir iškvėpkite tuo pačiu metu. Stumdami į fiksuotą tašką, nevisiškai ištiesinkite alkūnės jungtį; Tada lėtai atsitraukite ir įkvėpkite tuo pačiu metu, kol alkūnės jungtis bus sulenkta, kad sudarytų tiesią liniją su viršutine ranka.
⑤ Drugelio krūtinės spaustukas: Taip pat vadinamas drugelio mašinos skraidančiu paukščiu, jis daugiausia naudojamas mankštintis ir pavaizduoti „Pectoralis“ pagrindinio raumens vidurinio griovelio gylį, todėl „Pectoralis“ pagrindinis raumuo atrodo pilnesnis.
Informacija apie veiksmą:
Sureguliuokite sėdynės padėtį pagal savo ūgį.
Pasirinkite jums tinkamą svorį.
Ištieskite krūtinę ir pilvą, laikykite rankenas abiem rankomis, stumkite į apskritą lanką prie krūtinės, įsivaizduokite, kad apkabinkite ir neleiskite svorio plokštelei visiškai kristi po kiekvieno paspaudimo, pakartokite pratimą.
2. Hip ir kojų treneris
① Kojų spaudos mašina: dar vadinama kojų preso mašina arba kojų spaudos aparatas, daugiausia naudojamas mankštinant apatinius galūnių raumenis, ypač keturgalvį šlaunies priekyje.
② Kojų garbanos treneris: daugiausia naudojamas sustiprinti užpakalinius šlaunų raumenis, ypač bicepso šlaunikaulį, Semitendinosus ir Semimembranosus.
Informacija apie veiksmą:
Sureguliuokite sėdėjimo padėtį taip, kad mašinos sukimosi ašis būtų suderinta su kelio padėtimi
Abi
Lėtai atkurkite kojas, o ne atsipalaiduokite ir tiesiogiai nenukriskite
Kojų spaudos mašina ir kojų garbanos treniruoklis yra naudojami panašiai, todėl kai kuriose sporto salėse jie yra integruoti, o funkciją galima perjungti tiesiogiai sureguliuojant kaištį.
③ Sėdi kojų pagrobimo/pridėjimo įtaisas: daugiausia naudojamas vidiniams ir išoriniams šlaunies raumenims, tokiems kaip Gluteus Medius, Gluteus minimus ir vidinė šlaunys, mankštintis.
Veiksmo paaiškinimas:
Sureguliuokite kaiščio padėtį, kad atidarytumėte ir kiek įmanoma uždarytumėte kojas
Naudokite kelius, kad jėga ar į išorė, o ne kojomis
Lėtai atkurkite kojas ir tiesiogiai neatsipalaiduokite
④ Sėdmenų treniruočių mašina: Statyvų treniruočių aparatas ne tik nurodo tam tikros rūšies kūno rengybos įrangą. Įprastos yra klubo tilto mašinos, nulaužimo pritūpimo mašinos, stovintys klubo pagrobėjai ir vertikalios klubo viršūnės ... visos yra naudojamos klubo linijoms ir stiprumui pagerinti.
3. Išsami įranga
① „Smith Machine“: dar žinomas kaip „Smith“ daugiafunkcinis treneris, daugiausia sudarytas iš fiksuoto takelio ir štangos. Štangas pritvirtinamas ant skaidrės ir gali judėti tik vertikalia kryptimi, todėl jis ypač tinkamas jėgos treniruotėms, tokiems kaip pritūpimai, suolelio presai ir aklavietės.
„Smith“ mašinos dizainas riboja judėjimo trajektoriją štangos srityje, sumažina disbalanso riziką ir kontrolės praradimą judesio metu ir yra ypač tinkamas pradedantiesiems.
②GANTRY: Taip pat žinomas kaip maitinimo stovas, jis daugiausia naudoja skirtingas rankenas ir virves, kad lanksčiai sureguliuotų kūno padėtį ir keičia judesius, kad būtų galima treniruoti skirtingas raumenų grupes.
3. Nemokama įranga galios zonoje
Nemokama įranga galios zonoje reiškia tą įrangą be fiksuotų takelių ar rėmelių, daugiausia įskaitant hantelius, štangos, suolelio spaudos lentynos, pritūpimų lentynos ir kt. Ši įranga pasižymi turtingais treniruočių judėjimais, dideliais elastiniais diapazonais, didelio svorio selektyvumu ir gali gauti įvairių treniruočių judėjimo, kad būtų galima pritaikyti žmonėms, turintiems skirtingus kūno formų ir tinkamumo tikslus.
DUMBELLS: Naudojamas raumenų jėgos treniruotėms sustiprinti ir raumenų junginių judėjimo treniruotes. Ilgalaikė praktika gali modifikuoti raumenų linijas ir padidinti raumenų ištvermę.
Barbell: pagrindinė treniruočių įranga, naudojama treniruotėms padidinti raumenų jėgą, tinkamą visų kūno dalių raumenų ištvermės treniruotėms.
Bench Press Rack: Naudojamas krūtinės paspaudimo pratimams, gali sureguliuoti skirtingus svorius ir kampus, tinkamus įvairiems žingsnio judesiams.
Squat Rack: Naudojamas pritūpimo pratimams kojoms ir sėdmenims, gali sureguliuoti skirtingus svorius ir aukščius, tinkamus kojų stiprumo treniruotėms.
4. Kita sporto įranga: kaip papildomas mokymas, siekiant padidinti susidomėjimą ir išsamius sugebėjimus.