„Hants Fly“ yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų krūtinės treniruotėms. Tai yra vienintelis būdas pastatyti vidurinę krūtinės raumenų siūlę. Dėl didelio laisvės laipsnio ir netiesinio judėjimo kelio sunku rasti krūtinės raumenų jausmą.
Šiandien redaktorius kalbės apie pagrindinę skraidančių paukščių galią. Paukščiai skraido iš krūtinės raumenų, kurie gali įjungti sparnus kaip variklis.
Taigi, kaip užbaigti standartinę hantelio musę?
1. Gulėkite ant nugaros ant taburetės su kojomis natūraliai atskirai ir kojas ant žemės. Laikykite hantelius su delnais, nukreiptais vienas į kitą. Padėkite juos tiesiai virš pečių. Viršutinę nugarą laikykite arti taburetės, laikykite stuburo fiziologiškai sulenktą, priveržkite šerdį, atidarykite rankas ir sklandžiai paslyskite žemyn, alkūnėmis tokiu pačiu aukščiu kaip pečiai.
„Hanted Fly“
2. Nuleidžiant hantelius, sutelkite dėmesį į krūtinės siūlę, valdykite ją krūtinės raumenų įtempimu ir lėtai nuleiskite hantelius. Tuo pačiu metu visiškai įkvėpkite ir pakelkite krūtinę iki galo. Iškvėpdami, stumkite hantelius į pradinę padėtį. Dėl krūtinės raumenų susitraukimo vairuokite rankas aukštyn, kol hanteliai liečia vienas kitą. Tai gali išvengti per didelio pečių dalyvavimo ir atgal į jėgą.
Kaip kvėpuoti
① Vidutinis ir mažas svoris
Įkvėpkite plečiant krūtinę, iškvėpdami grįžtant į pradinę padėtį, tai yra, iškvėpdami jėgą. Tai tinka visiems jėgos treniruotėms.
② Sunkūs svoriai
Prieš pradėdami judesį, keletą gilių įkvėpimų, paskutinį įkvėpimą palaikykite ir iškvėpkite, kol bus baigtas nuolatinis krūtinės plėtimosi judėjimas.
Šis judėjimas tinka tik sunkiems svoriams. Kai kartų skaičius yra mažesnis nei 5, neužmerkite kvėpavimo kitu metu.
Dažnos klaidos:
1 Peties sąnarys neturėtų viršyti įprasto judėjimo diapazono. Jei rankos yra daug mažesnės už pečius, tai sukels papildomą spaudimą sąnariams, raumenims ir atraminiams rėmams. Atliekant šį judesį, rankos ir pečiai turi būti tiesioje linijoje, o kampas tarp rankų ir krūtinės gali būti mažesnis nei 90 laipsnių, kad būtų užtikrinta, jog apatinė krūtinė mankštinasi, kol dilbis ir viršutinė ranka yra maždaug 135 laipsnių kampu.
2. Nekelkite galvos nuo suolelio. Kai kurie žmonės mėgsta užkabinti kaklą ir pakelti galvas nuo suolelio, kad padėtų treniruotės metu. Tai labai blogas įprotis. Pakėlus galvą, neišvengiamai priversite judėti pečius.
Neladu visiškai įkvėpti ir ištiesinti krūtinę. Pagrindinė pečių sukramtymo jėga yra ant pečių ir nugaros, ir ji beveik neturi treniruočių poveikio krūtinei. Norėdami ištaisyti šią klaidą, pirmiausia galite sumažinti svorį.
Nustatykite maždaug 12 kartų skaičių, sąmoningai patirkite teisingą jėgos jėgos būdą ir palaipsniui padidinkite svorį po to, kai judėjimas bus baigtas.
3. Nepasakykite riešų į išorę.
Žmonės, turintys prastą jėgos pagrindą, greičiausiai padarys šią klaidą.
Nr.4 rinkinių skaičius
Norint visiškai ištempti krūtinės ląstos raumenų pluoštus, naudojamas svoris taip pat turėtų būti vidutinio sunkumo, nuo 8 iki 15 kartų/nustatytas. Pirmasis rinkinys turėtų būti apie 15 kartų, antrasis rinkinys - nuo 10 iki 12 kartų, o paskutinis rinkinys gali būti sumažintas iki 8 kartų, o iš viso turėtų būti baigta maždaug 3 rinkiniai.
Pagaliau „Hanchen Fitness“ redaktorius nori pasakyti. Pataisydami neteisingus judesius, per pusę pastangų galite pasiekti dvigubai didesnį rezultatą.